Названо переваги насіння соняшнику та гарбуза (фото: Freepik)
Насіння гарбуза та соняшнику є одними з найпопулярніших і найдоступніших перекусів, багатих на вітаміни, мінерали та корисні жири. Проте, їхній нутрієнтний склад має помітні відмінності, які варто враховувати при виборі продукту для підтримки здоров'я.
РБК-Україна, посилаючись на дані ресурсу Verywell health, порівнює харчову цінність цих видів насіння.
Харчова цінність: де більше білка та магнію
Очищене гарбузове насіння та очищене соняшникове насіння мають схожу калорійність (близько 163-165 калорій на 30 грамів) та вміст жиру (14 г). Однак суттєві розбіжності фіксуються у вмісті ключових макро- та мікроелементів.
Згідно з даними Центру даних харчових продуктів USDA, у порції 30 г міститься:
|
Нутрієнт |
Очищене насіння гарбуза |
Очищене насіння соняшнику |
Перевага |
|---|---|---|---|
|
Білок |
8 г |
5,5 г |
Гарбузове |
|
Вуглеводи |
4 г |
6,8 г |
Соняшникове (більше) |
|
Клітковина |
1,4 г |
3 г |
Соняшникове |
|
Магній |
156 мг |
36,6 мг |
Гарбузове |
|
Цинк |
2 мг |
1,5 мг |
Гарбузове |
|
Залізо |
2,3 мг |
1 мг |
Гарбузове |
|
Кальцій |
14,7 мг |
20 мг |
Соняшникове |
Висновок: Якщо пріоритетом є магній, білок, цинк та залізо, слід обирати гарбузове насіння. Воно значно перевершує соняшникове за вмістом цих мікроелементів та білка.
Соняшникове насіння, зі свого боку, містить більше клітковини, вуглеводів та кальцію.
Користь для організму
Обидва види насіння є чудовими джерелами харчових волокон. Достатня кількість клітковини у раціоні життєво необхідна, оскільки вона:
- Сприяє запобіганню закрепам та підтримує здоров'я кишківника.
- Допомагає знижувати рівень холестерину.
Особливі переваги гарбузового насіння пов'язані з високим вмістом білка та магнію. Білок покращує відчуття ситості, допомагає контролювати апетит, що важливо для контролю ваги, а також сприяє відновленню тканин і м'язів після фізичних навантажень. Магній підтримує функції нервів та м'язів, зміцнює імунну систему та регулює рівень цукру в крові.
Як інтегрувати насіння у щоденний раціон
Згідно з USDA, типовий розмір порції для обох видів насіння становить приблизно 28 грамів.
Насіння легко інтегрувати в раціон:
- Додавайте у вівсянку, пластівці чи йогурт на сніданок.
- Використовуйте як інгредієнт у смузі.
- Вживайте окремо як швидкий та поживний перекус.
