Що зробити перед сном, щоб бути енергійним на наступний день (фото: Freepik)
Ваш наступний день починається не з кави, а з того, як ви провели попередній вечір. Для того, щоб прокидатися сповненим сил, недостатньо просто лягти в ліжко — потрібно підготувати організм до відновлення. Неправильні звички перед сном «крадуть» глибоку фазу сну, залишаючи нас розбитими навіть після 8 годин відпочинку.
Як повідомляє РБК-Україна з посиланням на рекомендації експертів Real Simple, Sleep Foundation та дані медичного журналу StatPearls, правильна гігієна сну базується на біологічних ритмах мозку.
1. Кофеїнова дисципліна
Кофеїн має здатність блокувати аденозинові рецептори, що «обманює» мозок і не дає йому відчути втому.
- Правило: Відмовтеся від кави та міцного чаю за 8 годин до сну.
- Чому це важливо: Період напіввиведення кофеїну може тривати до 12 годин. Навіть якщо ви засинаєте після чашки еспресо, якість вашого сну буде значно нижчою.
2. Стратегія «легкої вечері»
Повноцінний процес травлення заважає організму перейти в режим глибокого відновлення.
- Порада: Вечеряйте за 3–4 години до сну.
- Для тих, хто голодний: Якщо шлунок «вимагає» їжі, оберіть білковий перекус: яблуко з арахісовою пастою або трохи сиру з крекером.
3. Сухий закон для мозку
Алкоголь — це ілюзія швидкого сну. Хоча він прискорює засинання, він катастрофічно руйнує фазу швидкого сну (REM), відповідальну за пам’ять та емоційне відновлення. Вранці це обертається «туманом» у голові та зневодненням.
4. Світловий детокс
Світло (особливо блакитне від екранів) є найпотужнішим сигналом для стовбура мозку залишатися в стані неспання.
- Дія: Вимкніть яскраве світло та гаджети за 2 години до сну. Це запустить вироблення мелатоніну — природного гормону сну.
5. 10-хвилинний ритуал спокою
Вашому тілу потрібен перехідний період, щоб знизити рівень кортизолу (гормону стресу) та норадреналіну.
- Що робити: Спробуйте теплий душ, медитацію, повільне дихання або легку розтяжку. Це заспокоїть симпатичну нервову систему.
6. Стабільний графік
Циркадна пильність працює як годинник. Якщо ви лягаєте в різний час, ваш «внутрішній перемикач» збивається.
- Ціль: 7–9 годин сну щоночі з пробудженням в один і той самий час (навіть у вихідні).
7. Світловий «будильник»
Одразу після пробудження намагайтеся отримати порцію природного світла. Ранкове сонце пригнічує залишки мелатоніну та аденозину, остаточно «вмикаючи» ваш метаболізм на день.
🟦 Команда РІА Південь працює, щоб ви знали правду.
Ми щодня збираємо важливі новини про Запоріжжя та окуповані території, спростовуємо фейки російської пропаганди, розповідаємо про проблеми ВПО та допомагаємо їх вирішити.
Якщо наша робота важлива для вас — підтримайте редакцію донатом.
Підтримати редакцію
Джерело
