Названо продукти, які містять магній (фото: Freepik)
Деякі звичайні продукти, які легко знайти в будь-якому домі, здатні забезпечити організм магнієм не гірше за аптечні добавки. Збалансоване меню з цих позицій може повністю покрити добову потребу в магнії, підтримуючи роботу серця, нервової системи та м’язів без додаткових препаратів.
РБК-Україна з посиланням на Verywell Health зібрала список продуктів, багатих на магній.
1. Горіхи та насіння
Різні види горіхів і насіння є вражаючими джерелами магнію:
|
Продукт |
Кількість магнію (Приблизно) |
Відсоток від добової норми (ДН) |
|
Гарбузове насіння (30 г) |
165 мг |
37% ДН |
|
Мигдаль (30 г смаженого) |
80 мг |
19% ДН |
|
Кеш'ю (30 г смажених) |
74 мг |
18% ДН |
|
Додаткова користь: Білок, клітковина та корисні жири. |
2. Бобові
Бобові (горох, квасоля, сочевиця) багаті на білок, клітковину, залізо та магній:
|
Продукт |
Кількість магнію (Приблизно) |
Відсоток від добової норми (ДН) |
|
Чорна квасоля (1 склянка) |
120 мг |
28% ДН |
|
Сочевиця (1 склянка вареної) |
71,3 мг |
17% ДН |
|
Едамаме (зелені соєві боби, 0,5 склянки) |
50 мг |
12% ДН |
|
Додаткова користь: Фолат, калій, поліненасичені жири. |
3. Цільнозернові продукти
Цільнозернові продукти забезпечують організм клітковиною та магнієм:
- Кіноа: Одна чашка містить 118 мг магнію, а також клітковину та залізо.
- Гречка: Містить приблизно 85,7 мг магнію.
- Цільнозерновий хліб: Вибір цільнозернового хліба, крекерів або макаронів замість рафінованих сортів збільшує споживання магнію, селену та фолієвої кислоти.
4. Фрукти
Деякі фрукти також є добрими джерелами магнію:
- Сушений інжир: Містить 101 мг магнію, що покриває 24% ДН. Також багатий на клітковину.
- Банани: Середній банан містить 31,9 мг магнію (близько 8% ДН). Багаті на калій, вітамін B6 та антиоксиданти.
5. Овочі
Особливо багаті на магній листові зелені овочі та деякі коренеплоди:
- Шпинат: Півсклянки вареного шпинату містить 78 мг магнію (19% ДН). Він також низькокалорійний і містить високий рівень вітамінів A, C і K, заліза та кальцію.
- Печена картопля зі шкіркою: 100 г містить 43 мг магнію (10% ДН). Також є джерелом калію та вітаміну С.
6. Темний шоколад
Темний шоколад є не лише смачним, але й корисним джерелом мінералів:
- Вміст магнію: Батончик вагою 100 г може містити від 48 до 129 мг магнію, залежно від відсотка какао.
- Додаткова користь: Багатий на залізо, мідь, марганець та антиоксиданти, які підтримують здоровий кровообіг у мозку та серці, а також мають протизапальні властивості.
7. Молочні продукти
Молочні продукти можуть допомогти доповнити добову норму магнію:
- Знежирене молоко: Одна склянка містить близько 30,8 мг магнію (близько 7% ДН).
- Грецький знежирений йогурт: Містить 16,7 мг магнію, а також кальцій та білок.
Довідка: Рекомендована добова норма магнію
- Дорослі чоловіки: 420 мг.
- Дорослі жінки: 320 мг.
Дозування може змінюватися залежно від віку та супутніх захворювань.
