Названо способи, які допоможуть знизити холестерин без таблеток (фото: Freepik)
Підвищений холестерин часто називають "тихим ворогом", оскільки він може роками не викликати симптомів, але значно підвищує ризик серцево-судинних захворювань. На щастя, існують прості та ефективні природні способи знизити його рівень, не вдаючись до медикаментозного лікування.
Як повідомляє РБК-Україна з посиланням на Verywell health, основна увага має бути приділена корекції харчування та способу життя.
Дієта: Жири та Клітковина
Зміни в харчуванні є найбільш дієвими інструментами для контролю холестерину.
1. Зменште споживання насичених жирів
За даними Американської асоціації серця (AHA), це найефективніша дієтична зміна.
- Рекомендація: Зменште споживання насичених жирів до 6% від щоденної калорійності.
- Джерела насичених жирів: Червоне м’ясо, молочні продукти.
- Трансжири: Уникайте оброблених продуктів (маргарин, заморожена піца, печиво, фаст-фуд).
2. Зосередьтеся на ненасичених жирах
Заміна "поганих" жирів на "хороші" допомагає знизити холестерин і ризик серцевих захворювань.
- Джерела: Оливкова олія, горіхи, жирна риба (скумбрія, лосось, оселедець) та авокадо.
- Омега-3: Ці жирні кислоти, що містяться в жирній рибі, пов'язані зі зниженням ризику серцевих захворювань.
3. Включіть розчинну клітковину
Розчинна клітковина розчиняється у воді, утворюючи гелеподібну речовину в травному тракті, яка поглинає та виводить холестерин.
- Рекомендація: Споживайте близько 25-30 г клітковини щодня.
- Джерела: Цільні зерна (вівсянка, цільнозерновий хліб), фрукти, овочі та бобові.
Спосіб Життя: Рух, Вага та Сон
Зміни у щоденній рутині також мають прямий вплив на рівень холестерину.
4. Регулярно займайтеся фізичними вправами
Фізична активність підтримує здоров'я серця, знижуючи рівень холестерину та артеріальний тиск.
- Рекомендація: Прагніть щонайменше 30 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності щодня.
5. Підтримуйте здорову вагу
Надмірна вага або ожиріння є серйозним фактором ризику високого холестерину, діабету та серцевих захворювань. Здорові зміни в харчуванні та фізична активність допомагають досягти та підтримувати оптимальну вагу.
6. Достатня кількість якісного сну
Якісний сон покращує роботу ендокринної та метаболічної систем, що опосередковано сприяє кращому контролю холестерину.
- Рекомендація: Спіть від семи до дев'яти годин щоночі.
Додаткові обмеження
7. Обмежте споживання солі та алкоголю
- Сіль: Зниження кількості солі у раціоні є важливим, оскільки сіль підвищує кров'яний тиск, що є серйозним фактором ризику серцевих захворювань.
- Алкоголь: Вживання алкоголю може сприяти збільшенню ваги, високому кров'яному тиску та підвищенню рівня жирів у крові, що посилює ризик серцево-судинних захворювань.
