Названо поради, які допоможуть швидше втратити зайву вагу (фото: Freepik)
Втрата зайвої ваги не завжди вимагає жорстких дієт чи багатогодинних тренувань. Існують прості, але ефективні зміни у способі життя, які можна легко інтегрувати у повсякденну рутину.
Як повідомляє РБК-Україна з посиланням на Lose it, зібрано дев'ять несподіваних лайфхаків, що допомагають контролювати вагу.
Харчові звички
1. Уникайте відволікаючих факторів під час вечері
Коли ви їсте перед телевізором, телефоном чи комп'ютером, ви гірше відчуваєте ситість і схильні переїдати. Уважне харчування (mindful eating) сприяє кращому відчуттю насичення та контролю порцій.
2. Споживайте калорії "з нуля"
Перенесіть основну калорійність на першу половину дня. Люди, які їдять найбільше ввечері, частіше переїдають через втому та нижчий самоконтроль.
- Лайфхак: Робіть вечерю легшою з меншою кількістю калорій, оскільки організм може ефективніше спалювати їх вранці.
3. Їжте повільно
Організму потрібно приблизно 15-20 хвилин, щоб активувати гормони ситості. Якщо їсти повільніше, легше вловити момент, коли насичення вже настало.
4. Перекусіть фісташками
Хоча фісташки калорійні, вони містять білок, клітковину та жири, які сприяють тривалішому відчуттю ситості. Крім того, очищення фісташок вручну сповільнює темп споживання, що зменшує ризик переїдання.
- Порада: Використовуйте фісташки (25-30 шт.) як заміну більш калорійним перекусам (чипсам чи печиву).
5. Наповніть половину тарілки корисними продуктами
Наповніть 50% своєї тарілки фруктами та овочами. Клітковина в них сповільнює спорожнення шлунка та стабілізує рівень глюкози, зменшуючи переїдання. Це автоматично знижує загальний добовий енергетичний баланс, оскільки на висококалорійні продукти залишається менше місця.
6. Пийте воду за 30 хвилин до їжі
Вживання склянки води (близько 470 мл) за півгодини до прийому їжі може викликати відчуття ситості, сприяючи меншому споживанню їжі. Це також може допомогти зменшити схильність до вживання висококалорійних напоїв протягом дня.
Спосіб життя та активність
7. Пріоритет сну
Недосип є великим ворогом схуднення: він знижує лептин (гормон ситості) і підвищує грелін (гормон голоду), що спричиняє зростання апетиту та тягу до калорій. Хронічний недосип підвищує кортизол, сприяючи накопиченню жиру.
8. Спалюйте калорії, виконуючи повсякденні дії (NEAT)
NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) — це енергія, що витрачається на спонтанну, незаплановану фізичну активність (ходьба, прибирання, стояння). Людина може спалювати завдяки NEAT до 2000 калорій на день.
- Як збільшити NEAT: Знайдіть способи більше рухатися, коли ви зазвичай сидите (наприклад, ходити під час телефонної розмови або прибирати під час перерви на рекламу).
9. Відстежуйте свій прогрес за допомогою додатків
Використання мобільних додатків для відстеження калорій, білків, жирів і вуглеводів є швидшим та ефективнішим, ніж ручний підрахунок. Це допомагає підтримувати контроль над загальним калорійним балансом, від якого залежить втрата ваги.
