Дієтолог розповіла про головну помилку українців у харчуванні (фото надане лікаркою)
Дієтолог, к. мед. н. Ольга Безугла розповіла в інтерв'ю РБК-Україна про найбільшу приховану загрозу для серцево-судинної системи українців: надмірне споживання солі, 75% якої "ховається" у готових продуктах.
Чому надлишок солі руйнує організм
За даними дослідження STEPS 2019 року, українці споживають у середньому 12,6 г солі на добу замість рекомендованої Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ) норми — не більше 5 грамів (одна чайна ложка без гірки).
Головні загрози від надлишку натрію:
- Серце та судини: Надлишок солі підвищує ризик артеріальної гіпертензії (підвищений артеріальний тиск), що веде до інсульту та інфаркту.
- Нирки та набряки: Велика кількість солі ускладнює роботу нирок, викликає затримку рідини та набряки.
- Кістки: Може спричинити ослаблення кісток та розвиток остеопорозу.
- Шлунок: Підвищує ризик гастриту, виразок і навіть раку шлунка.
Продукти-рекордсмени за вмістом солі
75% солі, яку ми споживаємо, надходить не з сільниці, а з ультраоброблених та готових продуктів. Сіль у них використовується як консервант, стабілізатор та підсилювач смаку.
|
Категорія продуктів |
Вміст солі на 100 г (приблизно) |
|
Ковбаси, сосиски, шинка |
2-3 г (до половини денної норми) |
|
Тверді сири (пармезан, фета, бринза) |
1,5-2 г |
|
Соєвий соус, готові соуси |
5-7 г на 100 мл |
|
Снеки (чипси, сухарики) |
Високий вміст (консервант) |
|
Фастфуд |
Наприклад, одна шаурма може містити близько 6,8 г солі, що перевищує добову норму на 37%. |
Як "відвикнути" від солоного за 2-3 тижні
Дієтолог Безугла зазначає, що любов до солоного — це лише звичка смакових рецепторів, а не фізіологічна потреба. Рецептори адаптуються вже за 2-3 тижні.
Поради щодо поступового зменшення солі:
- Поступове скорочення: Почніть зменшувати кількість солі під час приготування їжі лише на третину. Через кілька днів зменште ще. Смакові рецептори не відчують різкої зміни.
- Заміна спеціями та кислотою: Додавайте більше спецій, трав, часнику, лимонного соку чи оливкової олії.
- Ефективні комбінації: "лимон + оливкова олія", "часник + орегано", "куркума + чорний перець", "томат + базилік".
- Аналіз етикеток: Купуйте продукти з вмістом менше 1 г солі на 100 г або порівнюйте виробників, обираючи мінімальні показники.
- Приберіть сільницю: Не тримайте сільницю на столі, щоб уникнути спокуси "досолити" вже готову страву.
- Домашні соуси: Готуйте соуси самостійно на основі йогурту, томатів або лимонного соку, уникаючи магазинних заправок.
Ознака надмірного споживання: Якщо їжа без досолювання здається прісною, це означає, що ваші рецептори вже звикли до пересоленого.
Важливість звички для дітей
Якщо в родині є діти, варто готувати з помірною кількістю солі з дитинства, оскільки для дітей норма солі ще менша. Привчання до пересоленої їжі формує неправильне сприйняття смаку, яке переноситься у доросле життя.
