Бобові, такі як квасоля, горох і сочевиця, містять багато як клітковини, так і білка. КПС / Getty Images
Збалансоване поєднання рослинного білка та клітковини є ключовим фактором для тривалого відчуття ситості, підтримки здорової ваги та нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту. Журналістка Стефані Браун 7 жовтня 2026 року опублікувала нутриціологічний огляд (перевірений дієтологинею Сюзанною Фішер), присвячений цільнозерновим продуктам, насінню та бобовим, які забезпечують організм необхідними мікроелементами.
Як повідомляє Health з посиланням на аналіз експертів з харчування, систематичне включення цих продуктів до щоденного раціону допомагає контролювати рівень цукру в крові та покращує мікробіом кишечника.
Топ-8 продуктів для тривалого насичення
Продукти містять унікальну комбінацію поживних речовин, антиоксидантів та мінералів.
Деталізований перелік та поживна цінність:
- Сочевиця (1/2 склянки): містить 7,8 г клітковини та 9 г білка; багата на залізо, фолієву кислоту, калій і пребіотики для кишкової мікрофлори;
- Гарбузове насіння (1 унція / ~28 г): забезпечує 5,22 г клітковини та 5,27 г білка; містить магній для регуляції артеріального тиску (запікання при 160°C підсилює антиоксидантні властивості);
- Насіння чіа (1 ст. л.): містить 4 г клітковини та 2 г білка; джерело омега-3 жирних кислот, сприяє зменшенню запальних процесів;
- Мамей сапоте (1 склянка): тропічний фрукт із 9,5 г клітковини та 2,5 г білка (значно більше білка, ніж у більшості соковитих фруктів);
- Цільнозерновий хліб (2 скибочки): дає 3,8 г клітковини та 8 г білка; зберігає висівки та зародок зерна, на відміну від обробленого білого хліба;
- Чорна квасоля (1/2 склянки): містить 7,5 г клітковини та 7,6 г білка; підтримує імунітет завдяки цинку та допомагає знизити рівень холестерину;
- Брюссельська капуста (1 склянка): забезпечує по 6 г клітковини та білка; багата на вітаміни С, К та фолієву кислоту (вітамін B9);
- Очищений едамаме (1/2 склянки): абсолютний лідер списку — містить 8 г клітковини та 18 г повноцінного рослинного білка, знижуючи ризики онкологічних захворювань.
"Вживання рослинної їжі, багатої на білок і клітковину, може допомогти вам залишатися ситими та підтримувати ваше загальне здоров'я", — наголошує дієтологиня Сюзанна Фішер.
Практичні поради щодо включення до раціону
Нутриціологи рекомендують комбінувати ці продукти протягом дня для досягнення оптимального балансу.
Рекомендації щодо приготування та споживання:
- Сніданок та перекуси: додавання 1–2 ложок насіння чіа до пудингів або гарбузового насіння до йогуртів підсилює поживну цінність ранкового прийому їжі.
- Обіди та вечері: заміна білого хліба на цільнозерновий та використання едамаме чи сочевиці у супах і салатах суттєво продовжує відчуття ситості без зайвих калорій.
🟦 Команда РІА Південь працює, щоб ви знали правду.
Ми щодня збираємо важливі новини про Запоріжжя та окуповані території, спростовуємо фейки російської пропаганди, розповідаємо про проблеми ВПО та допомагаємо їх вирішити.
Якщо наша робота важлива для вас — підтримайте редакцію донатом.
Підтримати редакцію
Джерело
