Названы лучшие способы улучшить осанку (фото: Freepik)
Гарна постава — це не лише питання естетики, а й основа здоров'я. Вона знижує ризик хронічних болів, покращує самопочуття та навіть впливає на рівень стресу. Ми зібрали 5 найефективніших способів, як підтримувати здорову спину — від вправ до щоденних звичок.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Verywell Health.
1. Відрегулюйте робоче місце
За даними MedlinePlus, багато проблем із поставою пов'язані з малорухливим способом життя, а саме з довгим сидінням. Щоб мінімізувати шкоду, слід дотримуватися кількох простих правил під час роботи:
- Сидіть прямо: Голова має бути піднята високо та знаходитися на одній лінії з хребтом. Не нахиляйтеся вперед.
- Слідкуйте за плечима: Тримайте плечі відведеними назад і опущеними, уникаючи сутулості.
- Задіюйте м'язи кора: Використовуйте м'язи живота та спини, щоб підтримувати нейтральний вигин нижньої частини хребта, а не округлу спину.
Якщо ви сидите протягом тривалого часу, облаштуйте ергономічне робоче місце. За можливості, придбайте стіл для роботи стоячи та використовуйте його хоча б 50% часу.
2. Виконуйте вправи
За даними International Journal of Yoga, практики, такі як йога або пілатес, допомагають покращити поставу, мобілізуючи суглоби та м'язи, а також зміцнюючи м'язи, що підтримують правильне положення тіла.
Ось кілька ефективних вправ для кращої постави:
- Планка: Ляжте обличчям вниз, зігнувши лікті під плечима. Активуйте м'язи живота та тримайте тіло на одній прямій лінії. Затримайтеся в цьому положенні на 30–60 секунд.
- Присідання: Тримайте спину прямо та повільно опустіться в положення присіду, щоб коліна були на одній лінії зі стопами. Затримайтеся на 2–3 секунди, потім підніміться.
- Сидіння біля стіни: Сядьте, притулившись спиною та плечима до стіни. Зігніть коліна під кутом 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні на 15–60 секунд.
3. Зробіть пріоритетом здоров'я кісток
Здоров'я кісток критично важливе для постави. Остеопороз — стан, при якому кістки стають крихкими, — може впливати на хребет і призводити до сутулості.
Щоб запобігти остеопорозу, дотримуйтесь наступних рекомендацій:
- Обмежте алкоголь і киньте палити: Ці звички негативно впливають на здоров'я кісток.
- Харчуйтеся правильно: Вживайте продукти, багаті на вітамін D, кальцій та білок (листова зелень, горіхи, молочні продукти, жирна риба).
- Вправляйтеся з обтяженням: Підняття важких предметів, швидка ходьба або біг підтюпцем допомагають зміцнити кістки.
4. Носіть правильне взуття
Взуття відіграє важливу роль у підтримці правильного положення хребта. Носіть зручне взуття на плоских підборах, яке забезпечує хорошу підтримку склепіння стопи.
Взуття на високих підборах або з плоскою підошвою без підтримки може призвести до викривлення склепіння стопи або переднього нахилу таза. Ці проблеми впливають на поставу, рівновагу та ходу.
5. Зміцніть м'язи кора
Ваш корпус складається з м'язів стегон, таза, спини та живота. Слабкість цих м'язів часто є причиною поганої постави. Зміцнення кора покращує положення хребта та запобігає болю.
Чому погана постава шкодить здоров'ю?
Погана постава може призвести до низки проблем:
- біль у шиї, плечах та спині;
- зниження гнучкості та рухливості суглобів;
- проблеми з рівновагою та підвищений ризик падінь;
- порушення роботи травної та дихальної систем.
