Малина багата на клітковину, але багато продуктів пропонують її більше. Getty Images
У понеділок, 13 липня 2026 року, дієтологи та медичні експерти опублікували оновлений перелік продуктів, які за своїми поживними властивостями перевершують навіть визнані суперфуди. Відомо, що малина є одним із найкращих джерел харчових волокон серед ягід (містить 8 грамів клітковини на одну чашку вагою 123 грами). Однак існує щонайменше 7 доступних продуктів, які містять значно більше цієї важливої речовини.
Клітковина відіграє ключову роль в організмі: вона нормалізує процеси травлення, допомагає контролювати вагу, знижує рівень «поганого» холестерину, стабілізує глюкозу в крові та підтримує оптимальний артеріальний тиск verywellhealth.com.
Топ-7 продуктів із високим вмістом клітковини
1. Маракуйя
- Вміст клітковини: 24,5 г на чашку (236 грамів).
- Додаткова користь: Цей тропічний фрукт є абсолютним лідером за концентрацією харчових волокон, які зосереджені в його м'якоті. Окрім цього, маракуйя багата на вітаміни А і С, калій, магній, а також каротиноїди та поліфеноли, що мають потужні антиоксидантні властивості.
2. Темно-синя квасоля (Navy beans)
- Вміст клітковини: 10,5 г на півсклянки (100 грамів) у вареному вигляді.
- Додаткова користь: Забезпечує понад третину рекомендованої добової норми. Включення бобових у раціон дарує тривале відчуття ситості, захищає від переїдання та стимулює очищення кишківника.
3. Вівсяні пластівці
- Вміст клітковини: 10 г на півсклянки (100 грамів).
- Додаткова користь: Традиційні вівсяні пластівці проходять делікатну обробку парою, зберігаючи максимум рослинного білка та клітковини. Вони мають помірний глікемічний індекс, забезпечуючи організм стабільною енергією без різких стрибків цукру.
4. Насіння чіа
- Вміст клітковини: 9,75 г на одну унцію (близько 28 грамів).
- Додаткова користь: Унікальне джерело двох типів волокон. Нерозчинна клітковина додає об’єму та запобігає запорам, тоді як розчинна перетворюється на гелеподібну речовину, яка живить корисну мікрофлору кишківника та захищає судини від холестерину.
5. Квасоля Ліма
- Вміст клітковини: 9 г на склянку (170 грамів) у приготовленому вигляді.
- Додаткова користь: Чудовий дієтичний інструмент для контролю та зниження ваги завдяки здатності ефективно пригнічувати почуття голоду на тривалий час.
6. Плід гуави
- Вміст клітковини: 8,81 г на чашку (165 грамів).
- Додаткова користь: Екзотичний фрукт, який постачає в організм переважно нерозчинну клітковину, необхідну для підтримки моторики шлунково-кишкового тракту.
7. Колотий горох
- Вміст клітковини: 8,3 г на півсклянки (100 грамів) у вареному вигляді.
- Додаткова користь: Окрім високого вмісту змішаної клітковини, півсклянки такого гороху містить близько 8 грамів легкозасвоюваного рослинного білка, вітаміни групи B, вітамін K, а також залізо, калій та магній.
Що таке клітковина і яка її добова норма?
Медична довідка: Клітковина — це складний тип вуглеводів, який ферменти людського організму не спроможні розщепити та перетравити. Вона проходить крізь шлунково-кишковий тракт майже в незмінному вигляді, виконуючи функцію природного «сорбенту» та регулятора швидкості засвоєння поживних речовин.
- Добова потреба: Як дітям, так і дорослим рекомендується споживати від 25 до 35 грамів клітковини щодня.
- Реальність: Статистика свідчить, що більшість людей через особливості сучасного раціону (велику кількість рафінованої та обробленої їжі) отримують щонайбільше половину від цієї життєво необхідної норми.
Для відновлення балансу фахівці радять щодня додавати до тарілки різноманітні цільнозернові каші, свіжі фрукти, овочі, горіхи та обов'язково бобові культури.
🟦 Команда РІА Південь працює, щоб ви знали правду.
Ми щодня збираємо важливі новини про Запоріжжя та окуповані території, спростовуємо фейки російської пропаганди, розповідаємо про проблеми ВПО та допомагаємо їх вирішити.
Якщо наша робота важлива для вас — підтримайте редакцію донатом.
Підтримати редакцію
Джерело
