Після 40 років буває дуже непросто прискорити обмін речовин і контролювати свою вагу. Та якщо починати кожен свій день із простих і здорових практик, то ви активуєте метаболічні процеси в організмі і матимете струнку фігуру. Дієтологиня і тренерка, експертка зі здоров’я Мері Сабат у своїй статті SheFinds рекомендує розпочинати свій день із трьох простих звичок, які стануть ключовими на шляху боротьби із зайвою вагою.
Як з віком змінюється метаболізм
Метаболізм чи обмін речовин – це складний процес в організмі, за його допомогою наше тіло перетворює їжу та напої, а саме калорії з неї, на енергію. Навіть тоді, коли ми у стані спокою, наш організм потребує енергії на всі біологічні процеси: дихання, кровообіг тощо. Кількість калорій, які ми спалюємо у спокійному стані, регулюється гормонами, вона залежить від нашого способу життя.
З віком у нас відбуваються гормональні зміни, всі процеси в організмі починають уповільнюватися, зокрема і спалювання калорій. Людина починає втрачати м’язову масу, оскільки організм виробляє менше гормону росту, і утилізація жирових клітин з віком також уповільнюється, тоді починаються проблеми із зайвою вагою. Через те, що у стані спокою калорій спалюється все менше, починає швидше наростати жирова тканина.
Хоча після 35-40 років у людини метаболізм потроху починає сповільнюватися, набирання ваги в цьому віці все ще залежить від способу життя й харчування. Тому щоб відтягнути процеси уповільнення метаболізму і розростання жирових клітин, треба правильно харчуватися, бути фізично активними, аби підтримувати м’язову масу тіла. Таким чином, цілком реально відтягнути великі зміни в тілі від уповільнення обміну речовин до 60 і навіть 70 років.
Як не набрати вагу після 40 і прискорити метаболізм: 3 ранкові звички від дієтологині
- Фізичні вправи. Дуже важливо включити ранкову фізичну активність до свого розпорядку дня. Якщо поєднувати кардіо-навантаження – ходьбу, біг чи велоспорт і силові тренування, що направлені на розвиток мускулатури, то калорії спалюватимуться навіть тоді, коли ви лежатимете на дивані. Мері Сабат рекомендує силові тренування двічі-тричі на тиждень. Регулярні фізичні навантаження допоможуть збільшити кількість м’язів, за рахунок чого спалюватимуться калорії навіть у стані спокою. В цьому разі можна завжди підтримувати належну вагу і не боятися вікової втрати м’язових тканин. Такі силові вправи покращують обмін речовин, який з віком уповільнюється, що і призводить до проблем із зайвою вагою.
- Збалансований сніданок. Вранці потрібно їсти ті продукти, які містять багато білка, оскільки харчування відіграє ключову роль у метаболізмі та швидкому схудненні. Мері Сабат підкреслює, що повноцінне харчування має включати нежирні білки, цільнозернові продукти, корисні жири, фрукти й овочі. Така їжа сприяє відчуттю ситості, підтримує належний рівень цукру у крові, попереджає енергетичні спади в організмі. Велику кількість білка містить м’ясо птиці, риба, субпродукти, морські продукти, бобові й горіхи.
- Керування стресом. З віком постійне перебування у стресовому стані негативно впливає на обмін речовин в організмі і уповільнює зниження ваги. Хронічний стрес призводить до гормонального дисбалансу, який уповільнює процеси обміну речовин і сприяє збільшенню ваги. Лікарка рекомендує зранку займатися корисними практиками, які нівелюють тривожні стани і стрес: медитацією, техніками глибокого дихання, йогою чи приємним хобі.
Як схуднути після 40 років: три дієві способи для прискорення обміну речовин
За статистикою лікарів, кожні 10 років людина набирає в середньому до 5 кілограмів. Цьому сприяє уповільнення метаболічних процесів і зниження фізичної активності, але не все так безнадійно. Повернути стрункість тіла – завдання цілком до снаги, для цього можна скористатися трьома простими способами.
- Повернути інтерес до життя. Набирання зайвої ваги може спровокувати втрата цікавості до життя, емоційного захоплення та інтересу, на кшталт "все бачили, все знаємо, нічого цікавого". Через це інтереси від рухливого способу життя змінюються на диван-холодильник-телевізор. Танці, прогулянки, каток, велосипеди чи плавання замінюються піцою, картоплею фрі та бургерами. Що треба робити? Більше прогулянок, можна записатися на танці чи аеробіку, розширити коло знайомств, завести нове хобі. Чим насиченішими будуть ваші будні, тим менше ви лежатимете на дивані, а рух – це життя. У вас покращиться настрій, який активізує нервову систему – в крові одразу зросте рівень адреналіну. Це не лише підвищить м’язовий тонус, але й спалить зайвий жир. Тому позитивні емоції щодня – це шлях до стрункої фігури.
- Активізувати метаболічні процеси. Середній вік тягне за собою й гормональні зміни в організмі, зокрема уповільнення спалювання зайвих калорій. Але обмін речовин можна активувати правильним і збалансованим харчуванням. Наприклад, замість жирної їжі на вечерю їжте курячу грудинку, приготовану на парі. Варто обмежити вживання солодкого та газованих солодких напоїв. Шоколад і випічку можна замінити фруктами, сухофруктами, молочними продуктами. Щоб швидше схуднути, треба їсти маленькими порціями, але 5-6 разів на день. Між прийомами їжі потрібно пити воду, щоб очистити організм і нівелювати почуття голоду. Також потрібно робити регулярно детокс організму, але попередньо проконсультувавшись із лікарем. Є перелік детокс-продуктів, до якого входять: морква, буряк, артишок, часник, ківі, яблуко, грейпфрут і лимон. Вони позбавлять ваш організм від токсинів і збагатять його комплексом необхідних вітамінів.
- Відмова від жорстких дієт. З віком ефективність дієт знижується, тому лікарі-дієтологи радять не дієти, а планові зміни способу життя й харчування на тривалу перспективу. Що треба робити? Варто їсти повільніше, без телевізора й читання, смакуючи їжу. Після 40 років у жодному разі не можна голодувати, можна лише влаштовувати розвантажувальний день один раз на тиждень, вживаючи один продукт. Це може бути кефір, кавун, гречка, яблука тощо. Їжте більше їжі на парі, салатів та свіжих овочів і фруктів. Варто уникати жирної, гострої, смаженої чи дуже солоної їжі. Частіше гуляйте на свіжому повітрі, ходіть пішки чи їздіть на велосипеді. Треба, щоб ви відчували бадьорість, а не втому. Також варто включити до свого розпорядку контрастний душ і масаж. Варто добре висипатися, оскільки ті, у кого проблеми зі сном, дуже легко набирають вагу, особливо після 40 років.
https://tsn.ua/zdorovya/korysni-statti/yak-pislya-40-rokiv-ne-nabrati-vagu-3-rankovi-zvichki-yaki-priskoryat-metabolizm-2415193.html
