Які ознаки депресії ми можемо не помітити (фото: freepik.com)
Депресія — це не просто "поганий настрій" і точно не лінь. Це розлад, який серйозно впливає на самопочуття, рівень енергії, мотивацію, здатність думати, працювати, спілкуватися. Як зрозуміти, що вам потрібна допомога?
РБК-Україна (проєкт Styler) поспілкувалося з психологинею платформи “Betobee” та психоедукаторкою Анастасією Биковою, щоб розібратися, що таке депресія, як її розпізнати вчасно, якими ознаками вона проявляється, чим можна допомогти собі допомогти та коли варто йти до лікаря.
Що таке депресія з погляду психології
Часто людина з депресією навіть не одразу розуміє, що з нею щось не так — просто стає важче прокидатися вранці, все дратує або навпаки нічого не хочеться, зникає інтерес до того, що раніше приносило задоволення, постійна втома, виникає відчуття безнадійності.
Сучасна психологія і психіатрія пояснюють виникнення депресії через біопсихосоціальну модель. Це означає, що стан може розвиватися через систему факторів, а не тільки через один з них:
Біологічний фактор — коли говоримо про генетичну схильність, спадковість. Зміни в гормональному фоні, вплив хронічних захворювань, порушення сну або дефіцити (вітамін D, омега-3, залізо тощо).
Психологічний фактор — схильність через особистісні риси, спосіб мислення (наприклад, надмірна самокритика, аутоагресія, перфекціонізм), вплив травматичного досвіду, проблема з регулюванням емоцій і реакцією на стрес.
Соціальний фактор — умови життя в яких знаходимося, стресові події, проблеми в родині чи на роботі, відсутність стабільності, війна.
"Це не означає, що депресія "тільки в голові", але й не тільки в хімії мозку. Вона виникає там, де збігаються кілька факторів. І для одужання потрібно зважати на всі ці рівні", — каже психолог.
Основні ознаки депресії
Стигматизація депресії — одна з причин, чому багато людей ігнорують тривожні сигнали та не звертаються по допомогу. Тому перший крок — це визнання, що депресія не зменшує нашу цінність, не робить нас "некомпетентними".
Це стан, який має під собою певні причини. У кожного прояви можуть трохи відрізнятись, але найчастіші дзвіночки:
- немає енергії, навіть після відпочинку
- відсутність бажання робити те, що раніше приносило задоволення
- труднощі з концентрацією, пам’яттю
- проблеми зі сном (як надмірна сонливість, так і безсоння)
- пригнічений настрій більшість часу
- почуття безнадії, провини, губляться сенси
- апатія або дратівливість
- зміни у харчуванні (втрата апетиту, або навпаки переїдання)
Зі сторони це може виглядати як "людина стала байдужою", "нічого не хоче", "пропала з контактів", "все сприймає вразливо/несхвально".
"Якщо помічаєте такі ознаки у когось поруч — варто не засуджувати, а спробувати поговорити з підтримкою і турботою: "Я помітив(ла), що ти якось не схожий(а) на себе. Ти втомлений(а)? Можливо, тобі потрібна підтримка?" — радить експертка.
Якщо здається, що у вас ймовірно депресія, ви відзначили дзвіночки які були описані вище — важливо не ігнорувати свій стан. У такому випадку необхідно звернутися до фахівця психотерапевта або психіатра, вони зможуть провести первинну діагностику.
Діагноз депресії ставить тільки психіатр, якщо стан помірний або тяжкий, або триває довго — можуть бути рекомендовані медикаменти.
Вони знижують гостроту симптомів, щоб психіка мала сили на відновлення. Доведену ефективність у лікуванні має психотерапія, тому є супутньою частиною процесу.
"Тобто важлива робота і з психіатром (лікарем), і психотерапевтом (психолог який може працювати з депресією), бо депресія виникає через сукупність факторів (біологічний, психологічний, соціальний), а отже підходити до її лікування необхідно з усіх цих сторін", — наголошує психологиня.
Психологиня платформи "Betobee", психоедукаторка Бикова Анастасія
Один із типових сценаріїв з боку психологічного та соціального факторів, який часто спостерігається у тих, в кого виявлена депресія це втома → виснаження → депресія.
Спочатку людина довго працює на межі своїх ресурсів, ігнорує втому, "тягне все на собі". Потім організм починає сигналізувати: сон не відновлює, з’являється надмірна дратівливість, плаксивість, нічого не хочеться. Якщо на цьому етапі не зупинитися й не подбати про себе — з’являються класичні прояви депресії.
Як можна подбати про себе:
Вчасний відпочинок. Важливо планувати не тільки робочі та побутові задачі, а і відпочинок, серед дня, та з більшою тривалістю, наприклад в кінці тижня, цікавинки на місяць, такі де б ви точно відпочили та відновилися, а не знову втомилися, зате "провітрили голову". Це про пасивний відпочинок.
Активний відпочинок, рухова активність: рух знижує рівень кортизолу і підвищує рівень дофаміну та серотоніну, тому важливо планувати як пасивний, так і активний відпочинок, щоб максимально відновлюватися.
Емоційна гігієна: щодня давати собі простір відчути, як ви почуваєтесь, що вам потрібно, чого хочеться. Важливо проговорювати свої емоції та те що ви відчуваєте, проговорювати не тільки комусь, а й самим собі, наприклад записувати, вести такий собі щоденник.
В нього можна записувати паралельно думки. Так ви більше можете підмітити які мимовільні фрази в голові викликають які емоції, і зрозуміти, чому інколи вже знаходитеся в певному стані, або чому він триває так довго.
Підтримка важлива, ділитися з рідними, друзями думками й станом. Бачити та чути що ви не одні, що інші проживають ті ж події, або схожий стан — наприклад в групах підтримки.
"Якщо відчуваєте що з чимось важко і це не вдається вирішити/не проходить з часом, або вже маєте діагностовані розлади — звертатися до психолога чи психотерапевта", — радить експертка.
Важливо вміти сказати "ні", дбати про свій ресурс і робити ресурсні справи рутиною (навіть якщо це 10-15 хвилин тиші, сонячного світла чи улюбленої музики)
Не сварити себе, за відхилення від задуманого — особливо в наш час, коли так багато невизначеності та змін. Краще мати "ближній і дальній план", та адаптовувати його до того що відбувається навколо (те на що ми не можемо впливати). І концентруватися на тому, на що можемо впливати.
"Отже, звертайте увагу на свій стан, виділяйте час на відпочинок і турботу про себе. А якщо відчуваєте симптоми депресії й взагалі нічого не хочеться — не робіть все, але зробіть цю одну надважливу дію, щоб змогти виходити з цього стану — піти до спеціаліста", — резюмує Анастасія Бикова.
